Todo lo que Necesitas para Establecer una Oficina Doméstica Ergonómica

Cuando te subes a un coche para conducirlo por primera vez, ¿qué haces? Ajustas el asiento para que puedas alcanzar los pedales y ver la carretera fácilmente, así como para que te sientas cómodo. Mueves los espejos para asegurarte de que tienes una línea de visión clara detrás de ti y a cada lado. La mayoría de los coches te permiten cambiar la posición del reposacabezas y la altura del cinturón de seguridad sobre el hombro, también. Estas personalizaciones hacen que la conducción sea más segura y cómoda. Cuando trabajas desde casa, es importante hacer ajustes similares.

Si es nuevo en el trabajo desde casa debido al novedoso coronavirus, puede configurar su espacio de trabajo para estar seguro y cómodo con unos pocos consejos ergonómicos. Al hacerlo, se reducen las posibilidades de lesiones y se aumenta la comodidad, todo lo cual le ayuda a mantenerse productivo y concentrado.

No necesitas gastar un dineral en una silla especial. La silla de oficina correcta ayudará a algunos, pero también necesitas pensar en cómo tus pies golpean el suelo, si tus muñecas se doblan cuando tecleas o utilizas el ratón, y otros factores. Puedes hacer muchos de estos ajustes usando artículos de toda la casa o con compras baratas.

Arreglárselas con lo que tienes

Para aprender a establecer una oficina doméstica ergonómica, hablé con un profesor renombrado de la Universidad de Cornell en el departamento de diseño y análisis ambiental.

Preguntó qué tipo de configuración estaba usando en mi oficina en casa, y tímidamente admití que probablemente estaba en una posición terrible. Me acababa de mudar a un nuevo apartamento y no tenía nada más que un portátil en una mesa de cocina con una silla de respaldo recto.

«Si sucede que cuando te sientas en esa silla puedes poner las manos sobre la mesa, entonces ese portátil con un teclado bastante fino probablemente va a estar bien», dijo. Añadió que las mesas de las casas suelen estar unos centímetros más bajas que las de la oficina, lo que hace innecesaria una bandeja para el teclado para algunas personas que trabajan desde casa.

La altura de la mesa es relativa, por supuesto. Depende de la altura que tengas. Hedge también tenía algunos consejos para usar artículos baratos, como una toalla enrollada para el soporte lumbar y un elevador para el portátil, para hacer cualquier oficina en casa más ergonómica.

Hay cuatro áreas en las que hay que centrar la atención cuando se crea una oficina ergonómica en casa, pero antes de empezar, es igual de importante considerar qué tipo de trabajo se hace y qué tipo de equipo se necesita.

¿Qué equipo necesita? ¿Qué
Tipo de trabajo que hace?

¿Qué equipo necesita para trabajar? ¿Tienes un ordenador de sobremesa, un portátil, una tableta? ¿Cuántos monitores utiliza? ¿Miras libros y papel físico a menudo? ¿Hay otros periféricos que necesita, como un micrófono o un lápiz óptico?

Además, ¿qué tipo de trabajo hace con ese equipo? «La postura de la persona sentada depende realmente de lo que hace con sus manos», dijo el profesor. Así que antes de hacer cualquier cambio, considera cómo pasas la mayor parte de tu tiempo de trabajo. ¿Escribes a máquina durante horas cada vez? ¿Eres un diseñador gráfico que depende mucho de un ratón o un lápiz óptico? Si hay una tarea que hace durante largos períodos de tiempo, entonces personalice su configuración para que sea segura y cómoda para esa tarea. Por ejemplo, si lees papel físico, puede que necesites añadir una lámpara a tu escritorio.

4 Áreas de interés para una
Oficina

Al igual que se hacen muchos ajustes en un coche para adaptarse a su cuerpo, debe personalizar su oficina en casa en un grado similar de precisión. De hecho, una buena postura ergonómica para una oficina no es tan diferente de estar sentado en un coche, con los pies planos pero las piernas extendidas y el cuerpo no vertical sino ligeramente inclinado hacia atrás.

Concéntrate en hacer ajustes en estas cuatro áreas para conseguir una buena configuración.

1. Cabeza y cuello

Para mantener el cuello, los hombros y la espalda libres de lesiones, la cabeza debe estar vertical al cuello. Esta posición crea la menor cantidad de tensión.

«Desafortunadamente, si trabajas con un ordenador portátil en la mesa de la cocina, esa pantalla va a estar demasiado baja. Vas a flexionar el cuello hacia adelante», dijo el profesor.

Por cortos períodos de tiempo, probablemente sea inofensivo, añadió. Sin embargo, para una configuración a largo plazo, considere montar su portátil en un elevador para portátiles y usar un teclado y un ratón externos. Si tiene un monitor, use libros para elevarlo a un nivel cómodo para los ojos, uno que mantenga su cabeza y cuello en esa posición neutral y apilada.

2. Posición de la mano y la muñeca

Sus manos y muñecas deben estar en una postura neutral, similar a su cabeza. Extienda su brazo y mano hacia adelante para ponerlos en la mesa. La mano, la muñeca y el antebrazo están prácticamente al ras, que es lo que quieres. Lo que no quieres es una bisagra en la muñeca.

«Asegúrate de que cualquier dispositivo de entrada que estés usando, puedes usarlo con las manos en lo que llamamos una postura neutral durante el mayor tiempo posible», dijo el profe. Así que ajusta tu espacio de trabajo en consecuencia. Tal vez tenga que cambiar la altura de la mesa o la silla si es posible, o acercar o alejar el teclado y el ratón.

El maestro dice que mantengas tus brazos y muñecas bien estirados. Los brazos no deben doblarse hacia los lados o a través de la línea media del cuerpo.

3. Postura sentada y espalda
Soporte

«Hay un mito ahí fuera de que debes sentarte a 90 grados», dijo el profesor, es decir, con el tronco del cuerpo perpendicular al suelo. «La mayoría de nosotros [los expertos en ergonomía] hemos pasado toda una vida tratando de decirle a la gente que no es así como debe sentarse».

Mejor: Encuentra una postura que te permita ver la pantalla mientras te sientas, de manera que te proporcione un apoyo en la parte baja de la espalda. Puede ser similar a sentarse en el asiento del conductor de un coche, ligeramente inclinado hacia atrás.

Si no tiene una silla de oficina elegante que se balancea, intente poner un cojín, una almohada o una toalla detrás de la parte baja de la espalda. Eso servirá de algo. Puedes comprar cojines baratos para sillas que están diseñados para el soporte lumbar. El profe también sugiere buscar asientos ortopédicos. Estos productos similares a las sillas funcionan con cualquier silla, e inclinan la pelvis hacia una posición más ergonómica. Las personas más cortas también podrían descubrir que tener un reposapiés les ayuda a lograr la postura correcta.

Además, advierte que hay que asegurarse de que el asiento no golpee la parte posterior de las rodillas porque puede reducir el flujo sanguíneo y hacer que los pies y los tobillos se hinchen.

4. Comportamiento

La última área de enfoque tiene que ver con el comportamiento. Tome descansos frecuentes pero cortos.

«Según la investigación que hemos hecho, la rutina ideal es cada 20 minutos, tomar un pequeño descanso donde te pones de pie, estirarte un poco, tal vez por un minuto o dos. O mejor aún, camina y haz una taza de té o café», dijo el profesor. El movimiento mejora la circulación, la comodidad y el rendimiento. También disminuye el riesgo de lesiones».

También recomendó otros cambios que puede hacer que limiten el tiempo que su cuerpo estará haciendo una acción repetitiva. Por ejemplo, si su trabajo implica un exceso de escritura, considere la posibilidad de utilizar una aplicación de voz a texto o un software de dictado. De esta manera, puedes reducir el tiempo total de permanencia de tus dedos en el teclado.

Le pregunté al profesor sobre los escritorios de pie y los escritorios de sentado (que se pueden subir y bajar), y dijo que aunque no duele tener uno, hay que usarlo adecuadamente.

«Estar de pie pone más tensión en tu cuerpo que estar sentado. La razón por la que tenemos sillas es porque si tienes que estar de pie todo el día para hacer tu trabajo, eso es mucho más duro para tu cuerpo que estar sentado todo el día para hacer tu trabajo», dijo. «Estar sentado no es malo para ti. Lo que es malo para ti es estar sentado todo el día, igual que estar de pie todo el día sin moverse es malo para ti».

Si vas a usar un escritorio de pie, el ciclo óptimo es de 20 minutos de trabajo sentado seguido de 8 minutos de pie, seguidos de 2 minutos de movimiento. Estar de pie más de 8 minutos, dijo Hedge, lleva a la gente a empezar a inclinarse. Además, cada vez que se cambia la altura del escritorio, hay que asegurarse de ajustar todos los demás componentes de la estación de trabajo, como el teclado y el monitor, para volver a poner la postura en una posición neutral.

Esfuerzos acumulados

El profe sugirió que crear una oficina ergonómica era como encajar las piezas de un rompecabezas. Dijo que la gente comúnmente comete el error de comprar una silla costosa y darlo por terminado.

«Si no haces las cuatro [de las personalizaciones recomendadas], nunca obtendrás los mejores resultados. Si lo que se hace es ajustar la pantalla de la computadora a una buena altura, pero nunca se ajusta la forma en que se está sentado o nunca se ajusta el teclado o el ratón, nunca se obtendrán los resultados óptimos», dijo. «El efecto combinado de todo para ponerte en una postura neutral y mantenerte en movimiento durante el día es mucho mayor que el efecto de cualquier cambio individual».

El equipo adecuado para su Home Office ergonómico

Aquí hay un resumen de algunos de los equipos y herramientas mencionados que podrían ayudarle a personalizar su oficina en casa para que sea más ergonómica.

• Elevador de portátil
• Teclado externo
• Ratón externo
• Cojines y almohadas
• Toalla enrollada
• Asiento ortopédico
• Reposapiés
• Software de dictado de voz
• Micrófono
• Máquina de ruido blanco
• Lámpara